당뇨에 좋은 음식

어제 무슨 음식을 먹었는지 떠올려보라. 단 맛의 음식을 먹진 않았는가? 설탕은 인류의 역사에 등장한지 얼마 되지 않았다. 요즘 대부분의 가공식품에 거의 다 설탕이 들어가고 사람들도 크게 위험하다고 인식하지 않는다.

하지만 당분 함량이 높은 음식은 각종 성인병의 원인이며, 그로 인해 제2형 당뇨병 발병률이 30대에도 증가하는 추세이다. 당뇨를 예방하려면 당분이 높은 가공식품은 제한하고 당뇨에 좋은 음식을 챙겨 먹어야 한다. 지금부터 당뇨에 좋은 음식을 10가지를 소개한다.

토마토와 아스파라거스

토마토의 ‘루틴’이라는 성분은 혈당을 낮추는데 도움이 된다. 또한 ‘리코펜’이란 성분은 혈압을 조절해 혈관 건강을 개선시키므로, 당뇨의 합병증인 말초혈관질환의 위험성을 낮춰준다. 당뇨환자들은 큰 토마토는 하나, 방울토마토는 20개 이하로 섭취하는 것이 좋다.

당뇨에 좋은 음식으로 아스파라거스가 있다. 아스파라거스에는 마늘이나 양파보다 ‘글루타치온’이라는 성분이 더 많이 포함되어있는데, 이 성분은 혈관의 염증을 제거해서 혈당관리에 도움이 된다.

자몽과 아보카도

자몽은 ‘나링게닌’이라는 성분을 함유하고 있는데, 이것은 체내에 인슐린이 잘 적응할 수 있도록 도와주어 인슐린 민감성을 높이고 지방 저장을 억제하여 비만과 당뇨를 동시에 예방해준다.

아보카도는 다양한 연구에서 당뇨병과 혈전 등에 효과가 있음이 입증된 당뇨에 좋은 음식이다. 아보카도의 혈당지수 GI는 약 15로 낮은 혈당지수를 가지고 있으면서 섬유질이 풍부해 당화혈색소와 공복혈당을 낮추어준다.

돼지감자와 마늘

돼지감자에는 천연 인슐린이라고 불리는 ‘이눌린’ 성분이 다량 함유되어 있어서 체내 혈당을 낮춰주는 효과가 있다. 또한 이눌린은 장내 유익균의 먹이로도 쓰여 장 건강에도 좋다. 그리고 돼지감자는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 비만 예방 효과도 있다.

마늘의 매운 맛을 내는 ‘알리신’은 비타민 B6, B9와 결합해서 췌장 세포 기능을 활성화시킨다. 그래서 체내 인슐린 분비를 원활하게 하여 혈당 수치를 조절할 수 있어 당뇨에 좋은 음식이다.

콩과 케일

콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로, 콩의 단백질은 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과가 있다. 또 ‘레시틴’이라는 성분은 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 담석증을 예방해주며 ‘이소플라본’은 비정상적인 혈관이 생기는 혈관 신생을 방지해서 당뇨의 합병증인 망막병증 예방에 도움이 된다.

당뇨에 좋은 음식인 케일은 섬유질이 많이 포함되어 제2형 당뇨병 위험을 감소시키고 혈당 수치 관리에 도움이 된다. 그리고 케일에 포함된 다량의 비타민C와 오메가3 지방산이 당뇨 합병증을 감소시킨다.

비트와 브로콜리

비트는 양배추와 미나리, 파프리카를 뛰어넘을 만큼 베타인 성분이 몇 백배 함유되어있어 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 원활하게 해준다. 그리고 비트의 질산염은 혈관을 확장시켜서 혈액순환에 도움이 되어 당뇨의 위험을 낮춘다.

브로콜리의 ‘설포라판’과 ‘베타카로틴’은 혈당을 낮추는 효능이 뛰어나다. 그리고 섬유질이 풍부하기 때문에 소화를 천천히 하게해서 인슐린 분비를 조절한다. 그런데 브로콜리를 데쳐서 요리하면 설포라판이 사라지기 때문에 찜통에 3분 이내로 쪄서 섭취하는 것이 좋다.

고구마줄기와 현미

고구마 줄기에는 당뇨 완화에 도움을 주는 ‘클로로겐산’이 함유되어있다. 클로로겐산은 혈당을 조절하고 인슐린 수치를 안정화시킨다. 그리고 고구마줄기의 비타민A 성분은 췌장에서 인슐린을 분비하는 베타세포의 재생을 도와주어 당뇨에 좋은 음식이다.

현미는 일반적인 하얀 쌀과 다르게 ‘쌀겨’가 있다. 쌀겨에는 섬유질, 감마오리자놀 등 영양분이 풍부하고 소화가 느려 식후 혈당을 천천히 높여주어 당뇨에 좋은 음식이다. 지금까지 당뇨에 좋은 음식 10가지를 알아보았다. 무엇보다 꾸준한 식습관 관리가 중요하니 위의 음식들을 평소에 잘 챙겨먹기 바란다.