변비에 좋은 음식

요즘 사람들은 좌식 생활 때문에 변비로 많이 고생한다. 변비는 3~4일에 한 번 미만으로 배변을 하는 경우로 정의하며, 만성화되면 장 속에 노폐물이 쌓여서 혈액이 탁해지고 전신피로, 피부트러블 등을 일으킨다.

또한 치질, 복통 등 다양한 합병증으로 일상생활에 크고 작은 불편감이 따른다. 변비를 개선하려면 수분과 식이섬유 섭취를 서서히 늘려야한다. 오늘은 변비에 좋은 음식 10가지를 소개하겠다.

보리와 배

보리는 쌀보다 3배 이상의 식이섬유를 포함하고 있어서 변비에 좋은 음식이다. 그래서 잡곡밥을 할 때 보리의 비율을 높이거나 일반 밀가루 빵보다는 보리가 함유된 빵을 고르면 부담없이 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다.

배는 소화 건강에 필수적인 수용성 및 불용성 섬유의 훌륭한 공급원이다. 이는 대변을 부드럽게 하고 장의 운동을 도와준다. 그리고 수용성 섬유는 장내 유익한 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 간주된다.

비트와 아스파라거스

빨간색이 특징인 레드비트는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 음식으로 꼽히고 있다. 비트 효능으로는 먼저 변비가 개선돼 속을 편안하게 만들어 준다. 또한, 항산화 물질을 포함하고 있어 노화방지와 피부 미용에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

아스파라거스에 프로바이오틱스 성분인 '이눌린'이 풍부해 소화 건강에 도움이 된다. 소장에 도달할 때까지 소화되지 않으며, 장내 유익균을 증식하는 효과가 있다. 그리고 아스파라거스의 식이섬유는 팽만감 및 변비를 예방하는 효과가 있다.

키위와 사과

키위는 불용성 식이섬유가 많이 들어있어 변비 개선에도 좋으며 대장 속의 노폐물들을 잘 배출되도록 도움을 준다. 또한 키위는 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 분해되는 저포매드맵 식품으로 과민성대장증후군 증상 완화에도 도움이 된다.

사과는 식이섬유인 펙틴을 많이 함유하고 있는데, 펙틴은 장내의 수분을 흡수해 크게 부풀어 대장에 쌓여있던 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진시킨다. 특히 펙틴은 사과 껍질 가까이에 있어서 가능하면 껍질 채 섭취하는 것이 좋다.

양배추와 샐러리

적양배추에는 대장 건강에 좋은 식이 섬유가 풍부하고 수분도 90% 함유되어 변을 부드럽게 해준다. 또한 대장의 노화를 방지하고 대장 운동성을 높여주는 안토시아닌 성분이 있어서 만성 변비 에방 및 완화에 좋다.

샐러리도 변비에 좋은 음식인데, 샐러리의 식이섬유는 노폐물 배출을 촉진하고 배변활동을 원활하게 해주며 유해균에 의한 발암물질 생성을 억제시켜준다.

당근과 고구마

당근은 장내 유익균의 일종인 비피더스라는 균을 활성화시켜주는 성분이 다량 함유되어 있고 식이섬유 또한 풍부해서 배변을 원활하게 해준다.

고구마에는 식물성 섬유질과 비타민C가 풍부하게 있어서 장의 연동운동을 도와주어 장내 노폐물 배출을 도와준다. 또한 고구마의 주성분은 세라핀인데, 이 세라핀은 대변을 부드럽게 해준다. 한편 세라핀은 고구가 껍질에 식이섬유와 함께 많이 있어서 껍질 채 먹는 것이 좋다. 지금까지 변비에 좋은 음식 10가지를 알아보았다. 위의 음식들을 꾸준히 골고루 섭취하여 변비없이 쾌활하게 생활하기 바란다.