고혈압 낮추는 방법

자신의 혈압이 얼마인지 알고있는가? 고혈압은 혈압계로 혈압을 재는 것으로 쉽게 진단할 수 있다. 하지만 병의 심각성에 비하면 증상이 없는 편이라 혈압을 정기적으로 재는 경우가 드물고 치료를 받지 않은 채 버티는 사람도 많다.

고혈압은 관리되지 않은 채 지속되면 ‘고혈압 위기’가 발생할 수 있다. 고혈압 위기는 한 번 손상되면 되돌릴 수 없는 장기 손상을 유발하는데, 실명과 뇌졸중 등 매우 위험한 합병증이 나타나므로 평소 고혈압 낮추는 방법을 잘 실천해야 한다.

고혈압이란

고혈압은 혈압이 정상 수치보다 높은 경우이다. 따라서 성인의 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말한다. 또는 고혈압약을 복용 중인 경우도 고혈압이라고 정의되고 있다.

고혈압은 비만과 당뇨, 흡연, 고지혈증, 스트레스 등 여러가지 원인으로 심해질 수 있다. 고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으키며 환자의 생명과 건강을 직접적으로 위협하기 때문에 미리 고혈압을 낮추는 생활 습관을 만들어야한다. 이번 시간엔 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보자.

고혈압 낮추는 방법 1. 매일 유산소 운동하기

걷는 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜라민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아진다. 매일 30분 이상은 꾸준히 걸어야 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있다.

생활 속에서 할 수 있는 유산소 운동도 많다. 가까운 거리는 웬만하면 차를 이용하지 않고 걸어다니고, 평소에 계단을 활용하여 운동량을 늘리는 것은 어떨까? 식사 후에는 가볍게 산책을 하여 몸의 순환을 해주는 것도 좋다.

고혈압 낮추는 방법 2. 싱겁게 먹기

고혈압의 병태생리적인 기전을 보면 수분과 나트륨의 정체가 고혈압에 큰 영향을 준다. 짠 음식을 많이 먹으면 몸 속에 들어온 과다한 나트륨이 수분을 흡수해서 혈압을 높이게 된다. 따라서 고혈압을 낮추는 방법으로 싱겁게 먹는 것은 아주 중요하다.

우리나라 사람들은 하루에 평균 13g이상의 소금을 섭취하는데, 6g 이하로 줄이면 혈압을 2~8mmHg나 내릴 수 있다. 고혈압 환자들은 하루 소금 섭취를 최대한 줄이려고 노력해야 한다.

고혈압 낮추는 방법 3. 금연

백해무익한 담배는 혈압도 높인다. 담배를 피우면 체내에 일산화탄소가 많아져 심장은 부족해진 산소를 더 공급하기 위해 더 빠르게 뛰고 그 결과 혈압이 상승한다. 또 담배의 유해물질들이 혈관 내벽에 상처를 입히면, 상처가 아물면서 혈관벽이 딱딱해져 혈관탄력성이 떨어진다.

따라서 담배를 피우는 사람들이라면 고혈압 낮추는 방법으로 금연부터 하기 바란다. 담배를 한 대만 피워도 최소 45분에서 최대 2시간까지 혈압이 높아지므로 하나쯤은 괜찮을 거라는 안일한 생각은 버려야 한다.

고혈압 낮추는 방법 4. 채소나 과일 많이 먹기

고혈압 낮추는 방법으로 채소나 과일을 많이 먹는 것을 추천한다. 대부분의 채소나 과일에는 칼륨이 풍부하게 들어있는데, 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 하여 혈압을 낮추어 준다.

칼륨이 풍부한 대표적인 채소와 과일은 시금치, 근대, 부추, 토마토, 키위, 바나나, 참외 등이 있다. 하지만 콩팥 기능이 떨어져 있는 신부전 환자나 혈압 약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신2 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨 섭취에 주의해야한다.지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았다. ‘침묵의 살인자’라고 불리는 고혈압은 언제 모습을 드러낼 지 모르므로 평소에 잘 관리하도록 하기 바란다.